Insónia no verão: como o calor afeta o sono e o que fazer

Já alguma vez deu por si a revirar-se na cama, a contar carneirinhos e a ouvir os sons da noite lá fora, enquanto o calor parece colar-se à pele e o sono insiste em não chegar? Se sim, não está sozinho.

A insónia no verão é um problema mais comum do que imagina, mas poucos sabem exatamente porquê. Neste artigo, descubra como o calor interfere com o seu descanso, o que pode fazer para dormir melhor e quando é hora de pedir ajuda.

O calor pode mesmo tirar-lhe o sono?

A resposta é simples: sim! O nosso corpo funciona como um termóstato inteligente. Para adormecer, a temperatura interna precisa de baixar. É esse “arrefecimento” natural que sinaliza ao cérebro que é hora de descansar. Mas durante os meses mais quentes, o calor ambiente faz com que este processo seja interrompido.

Quando o quarto está abafado, o corpo tem dificuldade em libertar o calor extra, o que impede o início do sono profundo. Resultado? Passamos mais tempo nas fases leves do sono, acordamos várias vezes durante a noite e sentimos o descanso fragmentado. O impacto nota-se logo na manhã seguinte: cansaço, irritabilidade e dificuldade de concentração são alguns dos sinais mais comuns.

Insónia de verão: como se manifesta?

Nem sempre associamos os despertares noturnos ao calor, mas vale a pena estar atento a alguns indícios:

Demora excessiva a adormecer, mesmo depois de um dia cansativo.
Acorda transpirado e sente necessidade de mudar de posição constantemente.
Sente-se mais ansioso ou de mau humor logo pela manhã.
Durante o dia, nota quebras de produtividade ou lapsos de memória.

Estes sintomas podem tornar-se um círculo vicioso: noites mal dormidas alimentam o cansaço diurno, o que aumenta a ansiedade, tornando ainda mais difícil relaxar na noite seguinte.

O impacto da insónia na saúde

Dormir mal não é apenas um incómodo passageiro. O sono tem funções essenciais para a reparação física e mental. É durante o sono profundo que o sistema imunitário se fortalece, o cérebro consolida memórias e o corpo regula hormonas importantes.

A longo prazo, a insónia — mesmo que sazonal — pode agravar quadros de ansiedade e de depressão. Também está associada a maior risco de doenças cardiovasculares, hipertensão e aumento de peso, já que o cansaço interfere na regulação do apetite.

Por isso, vale a pena encarar a insónia de verão como um sinal de alerta — e não apenas como um mal inevitável dos dias quentes.

Estratégias para dormir melhor nas noites quentes

Felizmente, existem várias soluções simples que podem ajudar a recuperar noites de sono mais frescas e revigorantes.

✅ Ventile o quarto de forma inteligente
Durante o dia, mantenha janelas e persianas fechadas para evitar a entrada de calor. Quando o sol se põe, abra tudo para criar correntes de ar. Um ventilador ou ar condicionado pode ajudar.

✅ Adapte a roupa de cama e o pijama
Prefira lençóis leves, de algodão ou linho, e pijamas que deixem a pele respirar. Evite cobertores pesados e tecidos sintéticos que retêm calor.

✅ Dê preferência a duches mornos
Muita gente opta por banhos frios, mas um duche morno ajuda a baixar a temperatura corporal de forma gradual, facilitando o relaxamento.

✅ Hidrate-se ao longo do dia
Beber água é fundamental para regular a temperatura do corpo. Beba ao longo do dia mas evite beber grandes quantidades antes de se deitar para não ter de acordar a meio da noite para ir à casa de banho.

✅ Desligue os aparelhos eletrónicos
Televisões, computadores e carregadores emitem calor residual. Reduza o número de dispositivos ligados no quarto e crie um ambiente mais fresco.

✅ Ajuste a sua rotina de sono
Tente manter horários regulares, mesmo nas férias, para ajudar o corpo a reconhecer o momento de relaxar.

✅ Evite fazer atividade física tarde
Pratique atividade física de manhã (ou no máximo até às 14 horas), evitando fazê-lo a partir dessa hora, especialmente ao final da tarde ou ao serão.

Quando deve procurar ajuda médica?

Se, mesmo aplicando estas medidas, continua a ter dificuldade em adormecer, em manter o sono ou a acordar cansado de manhã, está na altura de falar com um especialista. Um quadro de insónia pode esconder distúrbios do sono que exigem diagnóstico e acompanhamento profissional.

No Hospital Cruz Vermelha, dispomos de uma equipa multidisciplinar para avaliar casos de insónia e ajudar a encontrar soluções personalizadas para melhorar a qualidade do seu descanso.

Dormir bem faz toda a diferença

Lembre-se: uma boa noite de sono não é um luxo — é uma necessidade básica para o seu bem-estar físico e mental. Não deixe que o calor do verão roube a sua energia e o seu humor. Pequenas mudanças na rotina podem ter um impacto enorme na forma como acorda todos os dias.

Precisa de ajuda para dormir melhor?

Conte com o Hospital Cruz Vermelha para cuidar da sua saúde em todas as estações. Se a insónia está a afetar a sua qualidade de vida, não adie: marque uma consulta com os nossos especialistas em Medicina do Sono.

Clínica do Sono do Hospital Cruz Vermelha

O sono é um pilar fundamental da nossa saúde e bem-estar, mas muitas pessoas vivem com perturbações que comprometem a sua qualidade de vida. A pensar nisso, o Hospital Cruz Vermelha (HCV) disponibiliza uma Clínica do Sono com uma abordagem multidisciplinar, reunindo especialistas de áreas como Pneumologia, Neurologia, Psiquiatria e Medicina Dentária.

Esta equipa integrada permite uma avaliação completa, diagnósticos rigorosos e planos de tratamento personalizados para cada utente.

No HCV, o trabalho em equipa entre as várias especialidades garante um acompanhamento completo, desde a possibilidade de realizar um estudo poligráfico do sono até terapia cognitivo comportamental para a insónia ou o uso de dispositivos específicos. Se sente que o seu descanso está comprometido, não hesite em procurar ajuda.

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