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Neste artigo, falamos sobre como a Nutrição pode fortalecer a imunidade. A alimentação desempenha um papel crucial ao fornecer os nutrientes que as células de defesa necessitam.
Vários nutrientes são importantes para regular o sistema imunitário, incluindo as Vitaminas A, C, D e do complexo B; os minerais Selénio e Zinco; e os ácidos gordos “ómega-3”. Também alguns aminoácidos específicos, como a arginina e o triptofano, e os pré e probióticos que modulam o funcionamento intestinal têm sido estudados.
Quando a alimentação leva a défices nutricionais, que podem surgir não só pela falta de alimentos ricos em nutrientes, mas também pelo consumo de alimentos com excesso de calorias e reduzido valor nutricional, como o açúcar ou alimentos processados, a imunidade pode ser afetada. Este tipo de alimentos contribui para um estado de inflamação crónica, que também está presente no excesso de peso e obesidade e que se associa à redução da imunidade.
Cada nutriente desempenha um papel diferente no nosso sistema imunitário, pelo que devemos encará-los como um todo e não reforçar apenas uma vitamina ou mineral.
Não existem alimentos, dietas ou suplementos específicos para dar um “boost” à sua imunidade. É importante assegurar que todos os nutrientes necessários ao normal funcionamento do sistema imunitário estão presentes. Garantir uma alimentação equilibrada e variada incluindo os seguintes alimentos, diariamente, irá contribuir para otimizar o seu sistema imunitário.
Alimentos para reforçar a imunidade
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Fruta e hortícolas
São fontes de fibra e várias vitaminas e minerais como vitamina A, C, E, Ácido fólico ou potássio, entre outros.
Exemplos: citrinos (laranja, limão, tangerinas e clementinas), kiwi, morangos, hortícolas de folha verde (couve portuguesa/lombarda, espinafres, agrião), pimentos, brócolos, couves de Bruxelas.
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Cereais integrais, pseudo-cereais e leguminosas
São ricos em fibra e várias vitaminas e mineiras, incluindo um grupo de fibras específicas chamadas prebióticas que contribuem para a saúde intestinal.
Exemplos: pão de qualidade pouco processado, arroz e massas integrais, quinoa, trigo sarraceno, bulgur, aveia, grão, feijão, lentilhas.
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Frutos oleaginosos e sementes
São fontes de várias vitaminas e minerais como selénio e zinco, e também ácidos gordos ómega-3.
Exemplos: 10 nozes, 20 amêndoas, 20 avelãs, 1 colher de sopa de sementes de linhaça ou chia, 3 colheres de sopa de sementes girassol.
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Ovo
Excelente fonte de selénio e vitamina D.
Outras fontes de selénio: bacalhau cozido, peito de frango assado.
Outras fontes de vitamina D: corvina cozida, salmão grelhado, dourada grelhada, leite enriquecido em cálcio, margarina vegetal.
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Pescado rico em ácidos gordos “ómega-3”
Estes ácidos gordos têm um papel anti-inflamatório notório.
Exemplos: sardinha (também fonte de vitamina D), salmão grelhado, cavala, dourada grelhada.
Também existem fontes de origem vegetal como as nozes, sementes de linhaça ou as sementes de chia.
Se tem dúvidas sobre a sua alimentação, considere fazer análises e procurar um nutricionista para o aconselhar sobre um padrão alimentar que lhe permita alcançar as suas necessidades. Desejos de um Outono cheio de saúde!
Dra. Patrícia Almeida Oliveira
Coordenadora do Serviço de Nutrição Clínica do Hospital Cruz Vermelha
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