Hidratação no treino: água ou bebidas energéticas?

Sempre que pratica exercício físico deve planear antecipadamente a hidratação para evitar complicações associadas às perdas de água pela transpiração e evaporação.

Deve ser estabelecido um programa de hidratação com base na diferença entre o peso corporal antes e depois do treino; assumindo que essa diferença corresponde à quantidade de água perdida. A esta quantidade soma-se a água ingerida durante o treino e ainda o volume de urina eliminada.

Além disso, a diferença entre o peso inicial e o final permite estabelecer o nível de hidratação, considerado inadequado quando essa diferença ultrapassa os 2%. Por exemplo, um individuo que antes do treino pesa 70kg e no final 68kg, apresenta uma diferença de peso de 3%, o que significa que a reposição de água não foi suficiente e está instalada uma desidratação.

Acima desses 2% verifica-se uma diminuição do rendimento físico e psicológico, principalmente se as condições de temperatura e/ou de exposição solar forem elevadas. Deve considerar que quer o tipo e a intensidade do treino quer a roupa utilizada contribuem ainda para diferentes perdas de água.

Aconselha-se a ingestão de água nas horas que antecedem o treino, em quantidades suficientes que não comprometam o desempenho físico por constrições gástricas ou diuréticas.

Alimentos salgados devem ser incluídos na última refeição antes do treino, por aumentarem a sensação de sede e deste modo promoverem a ingestão de água.

Bebe água durante o treino?

Durante o treino deve beber água regularmente e em treinos longos, superiores a 60 minutos, recomenda-se a toma de uma bebida energética, com 6-8% de hidratos de carbono (açúcar), ou aproximadamente 30g a 80g de açúcar, por cada hora, e ainda sódio e potássio que permitam manter o rendimento físico e o equilíbrio de minerais. Uma mistura de açúcares (glucose, frutose, sacarose ou maltodextrinas) parece ser a mais adequada por aumentar a disponibilidade de açúcar para a atividade física.

Após o treino a reidratação deve ser imediata e a quantidade de água dependerá do nível e da magnitude da hidratação antes e durante o treino. Mais uma vez, bebidas ou refeições salgadas, restabelecem os níveis de água corporal pela estimulação à sede e pela retenção provocada. Neste período e de forma genérica deve beber aproximadamente 1,5 litros de água por cada quilo de peso perdido.

Dr.ª Ana Lúcia Silva
Coordenadora de Nutrição Clínica do HCV

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