10 dicas para deixar de fumar

Deixar de fumar é, provavelmente, uma das decisões mais importantes que pode tomar para a sua saúde. O tabaco continua a ser uma das principais causas de morte evitável no mundo, estando associado a doenças cardiovasculares, respiratórias e vários tipos de cancro. Mas, para além dos riscos, há também um futuro mais leve e saudável à sua espera e tudo começa com o primeiro passo.

Se está a pensar deixar, estas 10 dicas práticas vão ajudá-lo a iniciar (e manter!) esse caminho. E, no final, explicamos como a Consulta de Cessação Tabágica do Hospital Cruz Vermelha pode fazer toda a diferença no seu processo.

1. Defina uma data para parar

Escolher uma data específica é um compromisso consigo próprio. Dê-lhe significado: pode ser o seu aniversário, o Dia Mundial Sem Tabaco ou apenas um dia comum que marcará uma grande mudança. Planeie-a com antecedência e prepare-se mentalmente.

2. Identifique os seus gatilhos

Fumar não é apenas um vício físico, é também um comportamento condicionado. Observe quando e por que motivo fuma: depois do café? Em momentos de stress? No trânsito? Identificar estes momentos permite encontrar alternativas mais saudáveis e eficazes para lidar com eles.

3. Informe a sua rede de apoio

Dizer às pessoas que vai deixar de fumar cria responsabilidade e apoio emocional. Amigos, família e colegas podem ajudar a evitar tentações, dizer palavras de encorajamento e, se for o caso, até seguir o mesmo caminho consigo.

4. Substitua o hábito por novas rotinas

O cigarro ocupa tempo e espaço na rotina. Ao removê-lo, é importante preencher esse vazio. Caminhadas curtas, beber água, mastigar pastilhas sem açúcar ou praticar exercícios de respiração são ótimas estratégias para manter as mãos e a mente ocupadas.

5. Evite os gatilhos nos primeiros dias

Nos primeiros dias após deixar de fumar, evite situações que normalmente associava ao cigarro, como sair com amigos fumadores, visitar locais com fumadores ou consumir bebidas alcoólicas, que podem diminuir a sua força de vontade.

6. Mantenha alternativas saudáveis

Ande sempre com snacks saudáveis (como fruta, cenouras ou frutos secos) e mantenha água por perto. Além disso, técnicas como mindfulness ou alongamentos podem ajudar a reduzir a ansiedade, um dos grandes desafios no início do processo.

7. Conheça os sintomas da abstinência

Irritabilidade, dificuldade de concentração, alterações de humor ou insónias são normais e fazem parte do processo de desintoxicação da nicotina. Estes sintomas tendem a desaparecer entre duas e quatro semanas e não representam fraqueza, mas sim progresso.

8. Utilize ferramentas de apoio

Existem apps, podcasts e livros sobre cessação tabágica que podem ser poderosos aliados. Aplicações que acompanham o número de dias sem fumar, o dinheiro poupado e as melhorias de saúde são uma motivação constante para continuar.

9. Recompense-se pelas conquistas

Cada dia sem fumar é uma vitória. Estabeleça pequenas metas e celebre os seus avanços: um presente, uma saída diferente ou algo que sempre quis fazer. O reforço positivo ajuda a criar uma nova relação com a sua força de vontade.

10. Procure ajuda profissional

Se já tentou parar sozinho e não conseguiu, poderá precisar de ajuda especializada. Parar de fumar é um processo que, muitas vezes, exige acompanhamento médico e psicológico. Ter o apoio certo pode ser o que falta para conseguir.

A ajuda que faz a diferença: Consulta de Cessação Tabágica do HCV

No Hospital Cruz Vermelha, compreendemos que deixar de fumar é um desafio individual, com exigências emocionais, físicas e sociais. Por isso, disponibilizamos uma Consulta de Cessação Tabágica especializada, que oferece um acompanhamento personalizado e multidisciplinar para o ajudar em cada fase do processo.

Na consulta é avaliado o grau de dependência, os padrões de consumo e as motivações individuais de cada pessoa. A partir daí, é delineado um plano de cessação ajustado ao seu perfil, que pode incluir:

• Apoio psicológico para lidar com os gatilhos emocionais;
• Estratégias comportamentais para evitar recaídas;
• Prescrição de terapêuticas de substituição da nicotina (como adesivos ou pastilhas) ou de medicamentos específicos, quando necessário;
• Monitorização dos progressos ao longo do tempo;
• Sessões de reforço e motivação contínua.

Deixar de fumar não tem de ser uma jornada solitária. Com o acompanhamento certo, apoio estruturado e motivação, é possível abraçar uma vida mais saudável, com mais energia, maior longevidade e melhor qualidade de vida.

Marque já a sua Consulta de Cessação Tabágica no Hospital Cruz Vermelha e dê hoje o primeiro passo para um amanhã sem fumo. O melhor dia para deixar de fumar… é hoje.

Dr. Ricardo Estêvão Gomes
Coordenador da Clínica do Pulmão e especialista em Pneumologia

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