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Consumir uma variedade grande de alimentos é fundamental para garantir um adequado consumo diário de nutrientes. Reduzir a monotonia alimentar permite uma rotatividade capaz de reduzir a exposição a pesticidas e contribuir para uma dieta saudável e consciente.
Alguns alimentos possuem nutrientes essenciais ou compostos ativos, caracterizados como alimentos funcionais, por isso recomendam-se diariamente.
Alimentos para uma dieta saudável
Água
Um corpo saudável é composto na sua maioria por água, logo uma adequada hidratação é sinónimo de saúde. Deve beber diariamente 8 copos de água, o equivalente a 1,5 litros.
Esta quantidade aumenta, dependendo da temperatura e dos níveis de atividade física elevados e pode ser substituída por chá e infusões, sem adição de açúcar.
Grão, feijão ou lentilhas
Disponíveis em qualquer mercearia, fáceis de cozinhar e com um preço acessível, as leguminosas fornecem energia e quantidades significativas de nutrientes. Por serem ricas em hidratos de carbono complexos de absorção lenta, favorecem a saciedade.
As leguminosas, características da alimentação mediterrânea, por estarem associadas a padrões de saúde, devem ser incluídas ao almoço e jantar diariamente. Aproveitar a água onde foram demolhadas as leguminosas aumenta o aporte de nutrientes.
Iogurte
O consumo de iogurtes representa vários benefícios para a saúde. Para além do reconhecido valor proteico, de alto valor biológico pela quantidade e qualidade em aminoácidos essenciais, vitamina B12 e magnésio, cálcio e potássio, os iogurtes fornecem probióticos, capazes de regular a flora intestinal e melhorar o trato gastrointestinal.
Os probióticos parecem promissores na prevenção das alergias, asma e eczemas, apesar de serem necessários mais estudos científicos confirmatórios. Novas evidências apontam ainda a flora intestinal como regulador da absorção de energia, podendo contribuir para aumentos de peso.
Incluir probióticos diariamente na dieta contribui para a otimização da flora e do metabolismo gastrointestinal.
Azeite
O consumo de azeite está associado a padrões alimentares saudáveis e evidências científicas reconhecem os efeitos para a saúde, preditos pela presença de compostos antioxidantes.
Estes contribuem para a prevenção de doenças cardiovasculares, determinados tipos de cancro e na resposta inflamatória.
Apesar de o azeite ser definido como gordura de eleição, o consumo deve ser moderado, até 30 gramas por pessoa (ou 3 colheres de sopa) pelo seu elevado valor calórico (1 grama representa 9 kcal).
Ervas aromáticas e especiarias
As ervas aromáticas e as especiarias são uma excelente alternativa ao sal na adição e reforço do sabor aos alimentos. O elevado conteúdo em compostos polifenólicos, principalmente quando as ervas estão secas, parece contribuir para efeitos protetores cardiovasculares, neurológicos e cancerígenos.
Durante a cozedura, parece ocorrer um aumento da ação destes compostos, contrariamente ao que ocorre durante os grelhados e fritos, que desfavorecem esta capacidade antioxidante.
Podem obter-se efeitos antioxidantes sinérgicos ao misturar ervas e especiarias, tais como pimenta preta, alho, gengibre, canela, orégãos, pimentão e alecrim.
Café
O café, uma das bebidas mais populares em Portugal, parece apresentar um potente carácter antioxidante, reflexo da ação de alguns compostos naturais. Segundo estudos, alguns destes compostos aparentam prevenir várias doenças, designadamente as cardiovasculares e a diabetes.
Verificou-se que o consumo de café contribui para uma diminuição do número e volume de células gordas (adipócitos) e para um aumento da termogénese (regulação da temperatura corporal), contribuindo deste modo para uma moderada perda de peso. Denote-se que deve evitar adicionar açúcar ao seu café, podendo ser eliminado totalmente sempre que a redução for contínua e gradual.
Cereais inteiros
Os cereais processados são menos saudáveis, pela remoção do farelo e do endosperma durante a transformação. O produto final refinado apresenta menores quantidades de fibra e consequentemente menores benefícios.
Como consequência verificam-se maiores níveis de glicemia e menor capacidade em controlar a saciedade, relacionados com a diabetes e a obesidade. Os cereais inteiros são boas fontes de fibras e de vitaminas do complexo B.
Frutas e hortícolas
Aconselha-se misturar diariamente os pigmentos de frutas e hortícolas, ou seja, promover a ingestão das cores. Garantir esta variedade, permite maximizar os benefícios para a saúde dos componentes fitoquímicos, reconhecidos pela normalização da hipertensão arterial e pela prevenção do cancro do cólon e da próstata.
As frutas e os hortícolas caracterizam-se pelos seguintes grupos de pigmentos:
- Brancos – Alhos e cebolas;
- Laranjas – tangerinas e cenouras;
- Vermelhos ou rosa: Tomates e uvas;
- Verdes: Brócolos e espinafres;
- Roxos: Beterraba e amoras;
O consumo da casca é recomendado, desde que as frutas e hortícolas sejam da época e lavadas em água abundante.
Dr.ª Ana Lúcia Silva
Coordenadora da Nutrição no HCV
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