Os alimentos que o protegem do inverno

Há pequenos gestos no quotidiano que nos ajudam a atravessar o inverno longe das gripes e constipações. A escolha do que comemos na hora da refeição é, por exemplo, um deles.

Segundo Ana Lúcia Silva, Nutricionista no Hospital Cruz Vermelha, “a adoção de uma alimentação completa, variada e equilibrada” deve ser “associada à prática de exercício físico regular e a um sono adequado”. Um estilo de vida que “assume um papel importante na promoção da saúde e deve ser transversal a todas as estações do ano”.

A profissional de saúde recomenda ainda aproveitar os benefícios dos alimentos da época, pois são “mais saudáveis e a carteira ‘agradece’”. Alguns deles possuem na sua composição nutrientes que podem contribuir para a melhoria do sistema imunitário – fundamental na prevenção das constipações e gripes características do inverno – o aumento da concentração e da memória, contribuindo para níveis ótimos de energia necessários para enfrentar os desafios diários, ou também facilitar um bom descanso, graças ao aumento da melatonina, uma hormona importante na regulação do sono.

Conheça alguns exemplos aconselhados pela nossa nutricionista:

• Cereais integrais – Por serem a principal fonte de energia os cereais são a base de uma alimentação saudável. Ricos em nutrientes energéticos e reguladores, os cereais integrais devem integrar a maior parte das refeições. Os cereais processados são menos saudáveis, pela remoção do farelo na transformação. O produto final refinado apresenta menor qualidade nutricional.
• Kiwis e Citrinos – O kiwi e os citrinos (tangerinas, laranjas, limões ou toranjas), por serem ricos em vitamina C, melhoram o sistema imunitário. A partir dos 19 anos estão recomendados diariamente 90mg para homens e 75 mg para mulheres. As crianças dos 1-3 anos devem ingerir 15mg e dos 4-8 anos 25mg. Um kiwi tem aproximadamente 66 mg de vitamina C, já uma rodela de limão tem 12 mg e uma laranja possui 64 mg. Para garantir o total benefício da vitamina C, não deve deixar o alimento a altas temperaturas (cozedura ou solar) ou em exposição e conservação por um período prolongado.
• Peixes gordos – Os ácidos gordos ómega-3 reforçam o sistema imunitário e a saúde mental e encontram-se nos peixes gordos como por exemplo o salmão, o atum, a sardinha ou a cavala. Fáceis de preparar, os peixes gordos fornecem ainda vitamina D e contribuem para reforçar o sistema imunitário. A sardinha destaca-se pelas quantidades em zinco, importante na proteção das infeções.
• Café – O café, uma das bebidas mais populares em Portugal, apresenta um potente carácter antioxidante. Um dos seus compostos químicos, a cafeína, estimula o sistema nervoso central e ajuda a diminuir a sensação de fadiga. O seu pico de ação ocorre aproximadamente 1 a 2 horas após a ingestão. Tente, no entanto, evitar adicionar açúcar ao seu café, podendo ser eliminado totalmente sempre que a redução for contínua e gradual. Tome ainda cuidado com a ingestão excessiva de café e saiba que poderá desencadear efeitos indesejáveis tais como: alterações gastrointestinais, agitação ou dificuldade de concentração.
  Banana – Rica em triptofano, um aminoácido essencial ao organismo, a banana ajuda a aumentar o nível de serotonina (um neurotransmissor que afeta o humor e o estado mental humano), aumentando, assim, a boa disposição e o desenvolvimento cognitivo. Por ser percursor da melatonina, facilita ainda a regulação do ritmo circadiano e aumenta a qualidade do sono.

Este artigo contou com a colaboração da Dra. Ana Lúcia Silva, Nutricionista do Hospital Cruz Vermelha.